人生１００年時代、健康で長生きするために、トレーニングをするシニアが増えている
病気予防や体力強化のために運動がいいと言われていますが、間違った方法で行っていて、ケガや病気のリスクを高めているかもしれません。
11月11日の健康カプセルゲンキの時間は、ドクターが一般人のトレーニングをダメ出ししながら、正しい方筋トレ法のご紹介。
目次
下半身強化のためのスクワット!正しい方法
- ゆっくり行って筋肉に負荷を高める
- 筋トレは毎日より、筋肉痛がある場合は２日以上間隔をあけ休息を入れる
足腰を鍛えるためにウォーキング!実は効果がない!?
- 速筋（白身）：転倒防止に使われる⇒筋力アップには速筋を鍛える
- 遅筋（赤身）：ウォーキングで使われる
- ウォーキングだけだと、速筋は鍛えられない
- ウォーキング+筋トレのトレーニングが理想的
９０代でも筋肉は回復するという研究結果もあり！
突然死のリスクを高めてしまう!腕立て伏せとは?
- 一生懸命にやり過ぎて呼吸を止めると血圧が急激に上がって危険！
- しっかり呼吸をすることを意識することが大事
理想的な筋トレ方法
- 筋トレ+ウォーキングが、速筋・遅筋の両方が鍛えられるのでおすすめ
- 呼吸をしっかり意識しながらやる
- 筋肉の元になる動物性たんぱく質をしっかり食べる
- トレーニングを数セットやる場合は、一気にやるのではなく朝・晩などに分ける
100歳まで元気に過ごせる!安全筋トレ法
ひざつき腕立て伏せ
- 四つん這いの状態になる
- ３秒かけてゆっくり肘を曲げ３秒かけて戻す
- 声をだしながら行う
腿上げ
- 背筋を伸ばし、太ももの内側に力を入れ３秒かけて持ち上げ、３秒かけて戻す
- ウォーキング途中に左右１０セット行うのが効果的
- バランスがとりにくい場合は、壁などの補助にする
ゆっくりスクワット
- 足を肩幅に開く
- 前傾するようにゆっくり膝を３秒かけて曲げていく
- 下で１秒止まり３秒で元の姿勢に
- １日１０回１セット
ひざがつま先より前に出ないように！
ゆるスクワットのやり方
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