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健康カプセル!ゲンキの時間:トレーニング大改造!100歳まで元気できる安全筋トレのやり方

人生100年時代、健康で長生きするために、トレーニングをするシニアが増えている

病気予防や体力強化のために運動がいいと言われていますが、間違った方法で行っていて、ケガや病気のリスクを高めているかもしれません。

11月11日の健康カプセルゲンキの時間は、ドクターが一般人のトレーニングをダメ出ししながら、正しい方筋トレ法のご紹介。

下半身強化のためのスクワット!正しい方法

  • ゆっくり行って筋肉に負荷を高める
  • 筋トレは毎日より、筋肉痛がある場合は2日以上間隔をあけ休息を入れる

 

足腰を鍛えるためにウォーキング!実は効果がない!?

  • 速筋(白身):転倒防止に使われる⇒筋力アップには速筋を鍛える
  • 遅筋(赤身):ウォーキングで使われる
  • ウォーキングだけだと、速筋は鍛えられない
  • ウォーキング+筋トレのトレーニングが理想的

90代でも筋肉は回復するという研究結果もあり!

突然死のリスクを高めてしまう!腕立て伏せとは?

  • 一生懸命にやり過ぎて呼吸を止めると血圧が急激に上がって危険!
  • しっかり呼吸をすることを意識することが大事

 

理想的な筋トレ方法

  1. 筋トレ+ウォーキングが、速筋・遅筋の両方が鍛えられるのでおすすめ
  2. 呼吸をしっかり意識しながらやる
  3. 筋肉の元になる動物性たんぱく質をしっかり食べる
  4. トレーニングを数セットやる場合は、一気にやるのではなく朝・晩などに分ける

 

100歳まで元気に過ごせる!安全筋トレ法

ひざつき腕立て伏せ

  1. 四つん這いの状態になる
  2. 3秒かけてゆっくり肘を曲げ3秒かけて戻す
  3. 声をだしながら行う

 

腿上げ

  1. 背筋を伸ばし、太ももの内側に力を入れ3秒かけて持ち上げ、3秒かけて戻す
  2. ウォーキング途中に左右10セット行うのが効果的
  3. バランスがとりにくい場合は、壁などの補助にする

 

ゆっくりスクワット

  1. 足を肩幅に開く
  2. 前傾するようにゆっくり膝を3秒かけて曲げていく
  3. 下で1秒止まり3秒で元の姿勢に
  4. 1日10回1セット

ひざがつま先より前に出ないように!

 

ゆるスクワットのやり方

あさチャン:ゆるスクワットのやり方!椅子を使って1日2分で筋力アップ!

 

 

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