50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれている。
予防には「筋トレ」が有効！正しく行わないと骨折などにつながることも。
そして怪我をしないように、しなやかな筋肉を育てるためにはストレッチも重要です。
今回の人生レシピでは、自己流で筋トレを行う人を専門家が徹底チェックしてくれます。
５０代にアンケート３人に１人は筋トレをやっている
運動を始めたきっかけ⇒足腰の悩み
目次
身体のチェック
- ゆがんだ状態で筋トレをするとバランスがよくなくなるので、ゆがみのチェックを行う
- ゆがみをまず治す（コンディショニング）
- 横隔膜を伸ばすストレッチ
- 膝の後ろを伸ばすストレッチ
身体の歪みチェック方法
- 仰向けに寝る
- 頭はついてる？
- 腰から背中はちゃんと床についてる？
- ひざ裏はちゃんと床についてる？
＊１日のリセットとしてチェック＆ストレッチで睡眠の質も高くなる
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正しいスクワットのやり方
- 足を肩幅くらいにひろげる
- 手を前に組み腰の上げ下げ
- 膝が前にいかないようにする
- スクワットは膝を曲げるのではなく、股関節を曲げる意識をする
＊回数を決めないで、洗濯物を干すなどのアクションの時に組み合わせる
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自己流筋トレチェック
- 週に２，３回筋トレは理想的なペース
- 腹筋⇒身体を起こす腹筋運動は中高年には腰を痛める原因になる
中高年におすすめの腹筋
- 左右の腸骨に手を添え膝を９０度にして５回程度足を上げる
- 左右交互に１０回
- 足をまっすぐに延ばし足首をポイント＆フラットにする
中高年におすすめの背筋
- 手を後ろに前へならえをするような要領で背中に空気を入れる
- 胸を少し反らしてあごをひく
- ５回程度行う
- 後ろに手を伸ばすことで広背筋の筋トレになる
中高年におすすめの腕立て伏せ
- 身体が一直線になるようにあごをひく
- うでを曲げずに肩甲骨を押しひきするイメージで行う
- 身体を固定し、片足を５回上げる
バックシャンストレッチ(背中を美しくするストレッチ）
- 肩幅に足を開く少し足を曲げる
- 上半身を少し倒し、腿に力を入れて、膝をあげていく
- 腰とカカトをあげる
- この姿勢のまま手をあげる
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筋トレ Ｑ＆Ａ
- 毎日４０００歩以上歩くことで、認知症やうつの予防にもなるという研究結果もあるとのことです。
- 筋トレは、あまり決まりを作らないほうが良いが週２，３回がのぞましい
- 少しきついなと感じる回数がおすすめ
- 早朝＆深夜はあまり
- ロイシン（アミノ酸）を多く含むものを食べると筋肉が良く育つ
- お肉や乳製品などのタンパク質を運動後に取るのがおすすめ
- 痛みを感じたらストップ！
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