助けて！きわめびと：ぐっすり眠ってスッキリ起きたい！簡単3分！ぐっすりストレッチのやり方

12月28日のごごナマ　助けて！きわめびとのテーマはぐっすり眠ってスッキリ起きたい睡眠術！

睡眠のお悩みを白濱龍太郎先生に解決して頂きます。

ぐっすり眠る3つの極意

1. 良質な睡眠の新常識を知る
2. 簡単3分ぐっすりストレッチ
3. いびきをあなどらない

良質な睡眠の新常識を知る

• 眠りのゴールデンタイム22時~深夜2時⇒眠りに適した時間帯はその人それぞれなのであんまりこだわらなくてもいい！
• レム睡眠とノンレム睡眠は90分で繰り返す⇒ノンレム睡眠とレム睡眠の間隔は90分~12分と個人差あり。
• 深睡眠：3段階あるノンレム睡眠の中野1番深い眠り。これがしっかり出ているとすっきり目覚められる⇒入眠後最初の3時間が大切！

＊あまりに気にしすぎると睡眠の質が悪くなる。個人差があるということであまり考えずに…。

簡単3分！ぐっすりストレッチで深睡眠

1. お風呂で首もみもみストレッチ（親指を残してしっかり手を握り親指を首にあててもみもみする。この時シャワーを首にあてると効果的）
2. 肩甲骨周りを意識して腕をゆっくり回す
3. 横になって深呼吸をしながら足首を曲げ伸ばしする（リラックスストレッチ）

＊寝る前3分間に上記ストレッチを行う

＊深睡眠をとるポイントは深部体温にあり！

＊眠る前に手足が暖かくなるのは、深部体温を手足から熱を逃がすことで、眠くなる

いびきをあなどらない

• 睡眠時無呼吸症候群：気道に舌が落ち込み呼吸が止まってしまう病気
• 無呼吸とは？10秒以上呼吸が止まっていること。1時間に5回までＯＫ。30回を超えると重症
• Ｃ－ＰＡＰ（気道を広げる機械。寝る時に装着）

睡眠時無呼吸症候群のリスク

• 40代は約4割がかかっている
• 脳卒中・心不全・高血圧・うつ病のリスクが高くなる

睡眠時無呼吸症候群チェックリスト

1. いつもいびきをかく
2. 肥満傾向
3. 高血圧の薬を飲んでいる
4. 昼間の眠気で困る
5. 夜中しばしば目がさめる
6. いくら寝ても疲れがとれない。朝頭痛がする
7. お酒を飲まない日でも就寝時息が止まる

3つ以上あてはまった場合は、医療機関へＧＯ！

1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

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