今日の主治医が見つかる診療所は、
スタンフォード大学の西野先生に来日して頂き、睡眠負債についてお話し頂きました
目次
睡眠負債とは？
睡眠「不足」だったら、すぐに返せるイメージだが、睡眠「負債」は知らないうちにどんどん溜まるイメージ
慢性の睡眠不足の状態になり、がん。認知症・生活習慣病の原因になる
日本での睡眠時間は世界でワースト！
日本では、４０％の人が睡眠負債の可能性がある
睡眠負債の恐怖
・睡眠不足は週末に寝だめで解消はできない
・どれだけ眠れば睡眠負債が解消できるか？⇒３週間かかる
・がん・認知症・生活習慣病・虚血性心疾患などのリスクが高まる
・日本人は、長く眠るのは勤勉では無いというイメージが刷り込まれている
睡眠負債チェック
- 最近朝目覚めが悪い
- 昼間に強い眠気を感じることが増えた
- 夜なかなか寝付けない
- 休日は普段より２時間以上長く寝てしまう
- ちょっとしたことでイライラする
- 夜中に何度も起きてしまう
１つでもあてはまると睡眠負債の可能性がある
５以上で重度の睡眠負債
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睡眠にまつわる新事実
短時間睡眠の女性は太る！
・眠らないと食欲を抑えてくれるホルモンのレプチンがでない
・逆に食欲アップホルモンのグレリンが多く出るようになる
・睡眠とホルモンの関係は密接。
・むくみ・抜け毛・肌荒れの原因にもなる
・寝汗⇒細胞修復・代謝アップ
眠らない人は認知症になりやすい！
- 睡眠不足が続くとアルツハイマー型認知症の原因ともいわれるβアミロイドが脳内から上手に排出されず蓄積してしまう。
- βアミロイドは、脳内の老廃物で、蓄積すると神経細胞を傷つけて認知症リスクが高まると言われています。
- 睡眠時間７時間未満で、認知症発症リスクが１．６倍！
- ウィルスやがん細胞をやっつけてくれるＮＫ細胞は睡眠が十分でないと減ってしまう。
睡眠時無呼吸症候群は致死率４割！
- 脳の酸素不足を招くので、脳卒中やがんなどのリスクが高くなる
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最高の睡眠を得る法則
黄金の９０分を制するべし！
- 黄金の９０分とは？⇒眠りはじめの９０分が最も大切！
- 眠り始めが最も深い睡眠
- 成長ホルモンが最初の９０分の深い睡眠で８０％で分泌される
最高の睡眠をとる方法
- 最高の睡眠の準備は朝から始める！
- 朝太陽の光で体内時計をリセット(１分くらいでＯＫ）
- 朝の軽い運動(激しい運動は×）
- 珈琲は午後２時まで(夜の覚醒リスクを下げるため）
- 体の内部の温度と身体の表面の温度差が２度くらいに縮まると入眠しやすい
- 深部体温を下げるには入浴がおすすめ
- 寝る２時間前に入浴がおすすめ
- トマト＆きゅうりを夕食時に食べると深部体温を下げるとよく眠れる
- 心の安定(リラックス）が大事
- スマホなどを寝室に持ち込まない
- 飲酒は眠る４時間までに
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