健康カプセル!ゲンキの時間:腰痛のカギは寝相にあり!?~最新!腰痛改善マニュアル

 

寒くなると悪化しがちな腰痛。

実は腰痛患者の約4割が、月曜日の午前8時から11時に発症しているといいます。

 

腰痛の基礎知識

  • 国民の約8割が一度は経験している
  • 85%は原因不明(非特異性腰痛)
  • まじめな人ほど筋肉にストレスがかかりやすい

 

朝に腰が痛い人のポイントは寝相!

寝返りの回数がポイント

  • 一般的な寝返りの回数は20回以上
  • 腰痛持ちの方は・・・10回以下の人が多い
  • 寝ている時には背骨に体重の4割がかかるので腰の血流が悪くなりやすい
  • 土日の休みをゆっくりしている方は急に動き出す月曜に腰痛を発症しやすい

*寝返りは全身運動なので、腰痛持ちの人は身体が固くなっているので寝返りをうちにくく、腰に負担がかかりにくい

 

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腰痛の主な原因2つ

  1. 身体のかたさ
  2. 腰痛持ちの痛みのボーダーラインが低く、痛みに弱い

 

腰痛の人の悪循環

  1. 寝返りが少ない
  2. 身体が硬いから寝返りがうてない
  3. 腰痛の人は痛みに弱い
  4. ますます動かなくなり、身体が硬くなる

腰痛の人が痛みに弱い理由

  • 痛みは恐怖につながるので、また痛くなるかもと恐怖で動かなくなりますます痛くなる
  • ストレスを感じると痛みのボーダーラインが下がる

 

寝返りの回数には寝る環境も大事!

  • ベットの狭さ
  • マットの柔らかさ
  • 枕の高さ

*寝返りしやすい環境を整えるのも大事

 

 

痛みのボーダーラインを上げる簡単寝たままストレッチ

 

やり方のポイントは4つ

  1. 「ね」ねじる
  2. 「た」たおる
  3. 「ま」まげる
  4. 「ま」まんが

 

  • リラックスした状態で行うことが何よりも重要で、身体の力を抜いて、深呼吸を続けながら行うようにする
  • 入浴後から就寝前までにやることで効果はアップ
  • 負荷はちょっと痛いぐらいまで、はっきりと痛いと感じるまで押さえつけると逆効果になるので注意が必要。あんまり頑張り過ぎない!

 

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「ね」ねじるストレッチのやり方

  1. 左右どちらかの脚を身体の内側に倒し、反対側の手で倒した膝を押さえる
  2. 膝を押さえていない方の腕は上に伸ばす
  3. この体勢を10秒間キープし、今度は脚や腕を逆にして同じく10秒。
  4. これを1日3セット目安に行う

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「た」タオルを使ってのストレッチ

  1. 仰向けに寝た体勢で、両膝を立てる。
  2. 左右どちらかの脚を持ち上げ、タオルを掛ける。
  3. タオルを引っ掛けた方の脚を伸ばし、タオルを握る手で脚を引き上げるように持ち上げる。
  4. この状態でタオルを握る手以外の力を抜き10秒間体勢をキープ。
  5. 10秒終えたらゆっくり脚を下ろし、反対の脚を同じようにタオルに引っ掛けて伸ばし10秒。
  6. 1日これを3セット目安で行う

 

「注意点」

 

  • ハンドタオルでは充分な長さを確保できず、脚を伸ばしきれないことがあるので、その場合はバスタオルなどで代用する
  • 最終的な目標は、伸ばした足の裏が天井を向くようになることだが、痛みを感じたら無理をせず、自分にあった角度まで引き上げるようにしましょう。

 

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「ま」まげるストレッチ

  1. 仰向けの状態から、両手の指を組んで両膝を抱える
  2. その状態で全身の力を抜き、体勢を10秒間キープ
  3. 数え終わったら一度仰向けの体勢に戻る
  4. これを3セット繰り返す

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「ま」まんがを読む体制のストレッチ

  1. うつ伏せの状態から、ひじを垂直に立てる
  2. ひざを曲げる
  3. この状態で全身の力を抜き体勢を10秒間キープ
  4. 数え終えたら一度うつ伏せに戻る
  5. これを3セット行う。

 

「注意点」

  • ひざを曲げると痛みを感じる方はひざを曲げずにひじを立てた体勢をキープ

 

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