助けて!きわめびと:便秘対策のウソ?ほんと?おすすめ朝食メニューとは?腸~すっきりエクササイズのやり方

今日は便秘の悩み

きわめびとは、便秘外来の松生恒夫先生

便秘のお悩みについていろいろ聞いていきます。

 

便秘の解消の決め手は・・

排便力をつける

  • 蠕動運動⇒腸が動いて便を押し出していく運動
  • 便秘と感じている人は年齢とともに増えて男女差がなくなっていく。(若い時は生理など女性ホルモンに関係して女性の方が多い傾向)

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便秘対策 うそ? ほんと?

 

朝一杯の水を飲む

  • 朝いっぱいの水を飲むのが正解(寒い冬はお湯でもOK)
  • 朝は空腹状態のところに水分を飲んで腸の動き(大蠕動運動)を促す
  • 大蠕動運動が起きると便を押し出し便意を催す
  • 大蠕動は朝水を飲んでから20分後におき、20分くらい続く(その後は止まる)ので、トイレにいくタイミングが大事。

 

 

食物繊維たっぷりの食事

  • 食物繊維をとるのは良いことだが、水溶性食物繊維と不溶性性食物の2種類ある
  • 玄米は不溶性食物繊維が豊富で消化が悪いので、腸の弱い人はつまってしまうことがあるので、おすすめしない
  • 不溶性食物繊維には便のかさを増やし、腸を刺激し蠕動運動を促すが、もともと便秘の人が不溶性食物繊維を多くとると、便が大きくなりすぎ、スムーズに腸を動くことができずに、水分もどんどん取られて固くておおきな便になってしまい余計便秘になる
  • 水溶性食物繊維は便の滑りをよくする

 

排便カレンダーをつける

  • 排便カレンダーをつけると毎日出さなければとプレッシャーを感じ、ますますでにくくなる
  • 緊張状態が強くなると腸の動きが不活発になる
  • 排便日記より、食事カレンダーをつけるのがおすすめ
  • 週に3回でも快適に出ればOK

 

市販の便秘薬を飲み続ける

  • 刺激性の便秘薬で長い間腸を刺激すると腸の細胞が死んでしまう
  • 急に減薬すると便がでなくなる可能性もあるので、食物繊維などを組み合わせてお医者さんと一緒に減薬する
  • 薬をやめれば1年くらいで治る
  • 刺激性便秘薬(センナ・ダイオウ・アロエなど)は、急にでなくなった時に使うなど、長期間使い続けない
  • 1か月以上便秘が続く場合は、病気の可能性もあるので、お医者へ・・・

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便秘解消おすすめ朝食

  • もち麦ご飯⇒もち麦には水溶性食物繊維が多い
  • 漬け物⇒植物性乳酸菌が豊富で腸内環境を整えてくれる
  • 納豆⇒発酵させると水溶性食物繊維が増え、納豆菌は腸内環境を整えてくれる
  • なめことわかめのお味噌汁⇒水溶性食物繊維が豊富
  • +お魚や卵などメイン

先生おすすめ食材

  • エクストラバージンオイル⇒便のすべりをよくする

 

 

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腸~すっきりエクササイズ

 

ワンツー呼吸法

  • 吸うを1吐くを2の分量でゆっくり呼吸する(吸うを4、吐くを8で 3回くらい行う)
  • この呼吸法を続けると一瞬で副交感神経が優位になり、リラックスする

 

就寝前タッピング

  • 寝る前に、頭からお顔を触るか触らないかくらいの優しいタッチでタッピングする
  • 一定のリズムが大事。リラックスが大事

 

おなかつかみ骨盤回し

  1. 腰骨を触る
  2. 右側は少し手を下げていき指3本で押す
  3. 左手はくびれているウエストあたり指3本で押す
  4. 骨盤を回す
  5. 逆回し
  6. 手も上下逆して、4、5を繰り返す

 

体幹ツイスト

  1. 仰向けに寝る
  2. 右側の足をお腹に近づけ左側にねじっていく(10秒キープ)
  3. 逆足も同様に行う
  4. 10回づつ行う

*負荷をかけたい場合は、お顔をねじった方向と逆の方向に向ける

*息をゆっくり吐きながらやるのがおすすめ

 

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