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あさイチ:葉物野菜で食べ過ぎ防止!&お菓子の食べ過ぎ対策

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太りにくい食事の工夫として「最初に野菜から食べる」ということがよく知られてしますが、せっかく温かいごちそうが目の前にあるのに、我慢して野菜から食べるのはツライ!感じてしまうこともありませんか?

そこで今回のあさイチは、“温かい物は暖かいうちに”&“食べたいものから先に”食べても太りにくい方法を栄養士の今泉久美さんに紹介してもらいました。

ごちそうと一緒に「葉物野菜」を用意したら、あとはなんでも好きなものを「巻いて」食べるだけでOK!

オススメの巻き方は、葉物野菜に具材を載せて、四方から包むように「生春巻き」風。

 

食べ過ぎ防止ポイント

 

食べすぎ防止ポイント1「必ず取り皿に盛りつける」

大皿料理の場合は、おかずをそのまま直接、葉物野菜に乗せて巻くのではなく、一度、食べたいおかずを取り皿に盛りつけてから巻くことで、そのつど自分の食べる量が把握でき、食べた意識することで、無意識の食べすぎを防ぐことができる

 

食べすぎ防止ポイント2「ゆっくり食べる」

生春巻き風に巻くと、ひとつ巻くのにかかる時間はおよそ30秒。そのため、食事のペースが自然と遅くなり、満足感を感じる前に食べ過ぎてしまう早食いやどか食いを防ぎ、少ない量で満足感を得ることができます。

 

 

食べすぎ防止ポイント3「糖質・と糖質の割合を減らす」

生春巻き風に巻こうとすると、中に多くの具を詰めることができないため、食事における、食物繊維の割合が増し、糖質や脂質を減らすことができます。

包む葉物はサンチュ、サニーレタス、サラダ菜、キャベツなどお好みでOKです。
芯の硬いキャベツなどは、下ゆでしておくと巻きやすくなります。

  • 葉物野菜が高騰中なので、他の野菜での代替もOK
  • 例)大根やきゅうりをピーラーなどで薄くスライスしたもので巻くのもおすすめ

 

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満腹感には2種類ある!

  1. 身体の満腹感
  2. 心の満腹感

心の満腹感を満たすのが大事!

 

心の満腹感を満たす方法

自己関与(自分でやった(作った)感)が大事

  • 惣菜などをただ買ってくるだけでなく、器に移す
  • お惣菜をちょっとアレンジする
  • カレーなどレシピどおりに作るのでなく自分流にアレンジする

骨付き肉を食べるのもおすすめ

心の満足感をえるには、五感(見る・聞く・嗅ぐ・触る・味わう)を活用するのがおすすめ

骨付き肉は見た目が豪華!

場合によっては手づかみで食べる

骨付き肉なら、食べにくいので、ゆっくりと味わうのが自分を労わることにつながる

 

 

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お菓子の食べ過ぎ防止対策

 

環境によって食べ物の摂取量の変化などを心理学の視点で研究している木村敦さんによる、興味深い実験の結果のお話しがありました。

飲み物を入れたコップの違いが、お菓子を食べる量に影響する

 

「実験内容」

  • 親しい友人二人で15分間会話をしてもらい、その間、水とお菓子を自由に飲食してもらう
  • 使うコップを樹脂製のコップを使うペア、ガラス製のコップ使うペアに分ける

 

「実験結果」

樹脂製のコップを使うペアの方が水を飲んだ回数がおよそ1.8倍多く

それに比例するかのようにお菓子を食べた回数も1.5倍以上多くなっていた。

 

「理由」

木村さんは「コップの触りやすさ」にあると推察します。

  • 親しい友人どうしや家族の中であっても会話をするときに、無意識に緊張していることがあり、その緊張を紛らわすために、人は髪の毛やストローなど身近なものに触る傾向がある。
  • それと同様に、安い樹脂製のコップはガラス製のものと比べ、触れやすい安心感があるため、触れている時間が長くなり、無意識のうちに水を飲む回数が増え、それにつられて、お菓子に手を伸ばす回数が増えたと考えられる

 

 

食べ過ぎ予防には、触りづらいコップに飲み物を用意する

  • 薄い素材のグラス
  • 見た目高級そうなグラス(カットグラスなど)

コップを大事に扱わなければと思うと手が伸びづらく、飲む回数が減り、お菓子の食べる量も減る。

 

心理的にも、手軽なコップだとお菓子も手軽に食べられるが、同じものを高級感のあるお皿などで出すと、味も高級に感じたりする傾向があり、ゆっくり味わって食べるようになるので、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるとのことでした。

 

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