助けて！きわめびと：プロのひと手間で固くない！塩分控えめ！華やか高齢者料理レシピ

高齢者向け出張料理に力を入れている小暮剛シェフが教えてくれる

固くない！塩分控えめ！華やか高齢者料理レシピです。

秘訣はオリーブオイルを多用するのがおすすめ

野菜の和風オリーブ煮

材料

• だいこん　　　　　　　　　　　　　　１／２本
• にんじん　　　　　　　　　　　　　　１本
• ごぼう　　　　　　　　　　　　　　　１／２本
• れんこん　　　　　　　　　　　　　　１節
• パプリカ（赤・黄）　　　　　　　　　各１コ
• ブロッコリー　　　　　　　　　　　　１／２コ
• いか　　　　　　　　　　　　　　　　５０ｇ
• エキストラバージンオリーブオイル　　大さじ３
• 和風だし　　　　　　　　　　　　　　１㍑

つくり方

1. それぞれの野菜の固さによって、別々に茹でる
2. いかは表面と裏面を格子状に切り目を入れ、沸騰した湯で約３０秒ゆでる。
3. 野菜は和風だしで煮てつけておく（ブロッコリー除く）
4. ブロッコリーといかは、ひと煮たちさせずに和風だしに漬けて味をなじませる。
5. 仕上げにオリーブオイルをかけてできあがり♪

野菜のゆで時間の目安

• だいこん　８分
• パプリカ　３０秒
• ごぼう　７分
• にんじん　３分
• れんこん　２分
• ブロッコリー３０秒

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料理で使用する和風だしレシピ

材料（基本の分量）

• 水　　　　　　　　１㍑
• だし昆布　　　　　８ｇ
• 干ししいたけ　　　８ｇ
• かつお節　　　　　適量
• 塩　　　　　　　　小さじ２
• しょうゆ　　　　　２０ｍｌ
• みりん　　　　　　２０ｍｌ

つくり方

１）すべての材料を入れて煮る。

２）沸騰して２～３分したら、濾（こ）してできあがり。

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オリーブオイルみそソースの作り方

• みそ・みりん・お酒を火にかけて混ぜ合わせる
• 火から下ろしてオリーブオイルを混ぜてできあがり♪
• 調味料の割合は、みそ１：みりん１：お酒１：オリーブオイル３

＊和風野菜のオリーブ煮にかけて食べると美味しい！

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豆と豆腐のみそスープ

材料　2人分

• 豆（水煮）　　　　　　　　　　　　１２０ｇ
• 豆腐　　　　　　　　　　　　　　　１丁
• なめこ　　　　　　　　　　　　　　１００ｇ
• みそ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ２
• 細ねぎ　　　　　　　　　　　　　　大さじ２
• 炒りごま　　　　　　　　　　　　　大さじ２
• エキストラバージンオリーブオイル　大さじ２
• 和風だし　　　　　　　　　　　　　６００ｍｌ

作り方

1. 和風だしに、豆、豆腐、なめこを加えて、ひと煮たちさせる。
2. みそを溶きいれる。
3. 最後にオリーブオイルをかけて、細ねぎ、炒りごまを加えてできあがり♪

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玄米オリーブごはん

材料:2人分

• 玄米　２合（３６０ｍｌ）
• 水　５４０ｍｌ（米の１・５倍）
• ヒジキ　大さじ３
• 干しアミ　大さじ３
• かつお節　４ｇ
• 炒りごま　大さじ３
• エキストラバージンオリーブオイル　大さじ２
• 塩　小さじ１
• しょうゆ　大さじ１

作り方

1. 炊飯器内の玄米に水を加え、半日以上浸す。
2. すべての材料を加えて白米モードで炊く。

*事前に玄米を水に浸しておくのと水分量を通常より１．５倍になっているので、炊飯器で炊く場合は玄米モードがなくても通常の白米モードで炊けるレシピになっています。

＊オリーブオイル入れることで、コクがでてパサつきのない玄米ご飯になっているので、玄米が苦手な人(藤井さんは玄米苦手だそうですが美味しそうにパクパク食べてました＾＾）でも大丈夫かも

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