テレビ ヘルスケア

あしたも晴れ!人生レシピ「正しい筋トレで健康な体に!」中高年におすすめの筋トレ方法

投稿日:2017年10月27日 更新日:

50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれている。

予防には「筋トレ」が有効!正しく行わないと骨折などにつながることも。

今回の人生レシピでは、自己流で筋トレを行う人を専門家が徹底チェックしてくれます。

 

50代にアンケート3人に1人は筋トレをやっている

運動を始めたきっかけ⇒足腰の悩み

 

 

身体のチェック

  • ゆがんだ状態で筋トレをするとバランスがよくなくなるので、ゆがみのチェックを行う
  • ゆがみをまず治す(コンディショニング)
  • 横隔膜を伸ばすストレッチ
  • 膝の後ろを伸ばすストレッチ

 

身体の歪みチェック方法

  1. 仰向けに寝る
  2. 頭はついてる?
  3. 腰から背中はちゃんと床についてる?
  4. ひざ裏はちゃんと床についてる?

*1日のリセットとしてチェック&ストレッチで睡眠の質も高くなる

 

スポンサーリンク



正しいスクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいにひろげる
  2. 手を前に組み腰の上げ下げ
  3. 膝が前にいかないようにする
  4. スクワットは膝を曲げるのではなく、股関節を曲げる意識をする

*回数を決めないで、洗濯物を干すなどのアクションの時に組み合わせる

 

スポンサーリンク



 

 

自己流筋トレチェック

  • 週に2,3回筋トレは理想的なペース
  • 腹筋⇒身体を起こす腹筋運動は中高年には腰を痛める原因になる

中高年におすすめの腹筋

  • 左右の腸骨に手を添え膝を90度にして5回程度足を上げる
  • 左右交互に10回
  • 足をまっすぐに延ばし足首をポイント&フラットにする

 

中高年におすすめの背筋

  • 手を後ろに前へならえをするような要領で背中に空気を入れる
  • 胸を少し反らしてあごをひく
  • 5回程度行う
  • 後ろに手を伸ばすことで広背筋の筋トレになる

 

中高年におすすめの腕立て伏せ

  • 身体が一直線になるようにあごをひく
  • うでを曲げずに肩甲骨を押しひきするイメージで行う
  • 身体を固定し、片足を5回上げる

 

バックシャンストレッチ(背中を美しくするストレッチ)

  • 肩幅に足を開く少し足を曲げる
  • 上半身を少し倒し、腿に力を入れて、膝をあげていく
  • 腰とカカトをあげる
  • この姿勢のまま手をあげる

 

スポンサーリンク



 

筋トレ Q&A

 

  • 毎日4000歩以上歩くことで、認知症やうつの予防にもなるという研究結果もあるとのことです。
  • 筋トレは、あまり決まりを作らないほうが良いが週2,3回がのぞましい
  • 少しきついなと感じる回数がおすすめ
  • 早朝&深夜はあまり
  • ロイシン(アミノ酸)を多く含むものを食べると筋肉が良く育つ
  • お肉や乳製品などのタンパク質を運動後に取るのがおすすめ
  • 痛みを感じたらストップ!

 

 

 

スポンサーリンク









-テレビ, ヘルスケア

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

関連記事

林修の今でしょ講座:老けない秘訣は食物繊維!健康長寿が冬によく食べる料理ベスト5(きんぴらごぼう・ロールキャベツ・すき焼き・おでん)

  5位:腸をふけさせない料理:きんぴらごぼう   きんぴらごぼうのすごいパワー トップクラスの食物繊維を含む 腸内環境がより元気に! 人間の免疫の7割くらいを腸が担っている 腸内 …

モノシリーのとっておき:フルーツパフェの生みの親が紹介するこの冬絶対食べて欲しい国産フルーツ3選

今日のモノシリーのとっておきは、 フルーツパフェの生みの親、高野フルーツパーラーですべてのパフェを作っている森山登美男さん   フルーツパフェの醍醐味 層の美しさ パフェが最後まで美味しく食 …

NHKスペシャル 人体 神秘の巨大ネットワーク 第1集「腎臓が寿命を決める」

  8回にわたって、タモリさんと山中伸弥さんが紐解く「人体」。 どちらもお好きな方なので楽しみな番組です。 最初のテーマは「腎臓」 腎臓といえば、おしっこを作っている臓器というイメージ タモ …

ヒルナンデス!氷川きよし&山川豊と巡るカッパ橋人気店で便利グッズ探し

    パイナップルスクイーザー パイナップル専用の絞り器 パイナップルスクイーザー(絞り器)181-72 (ポリプロピレン) posted with カエレバ 楽天市場 Amaz …

睡眠負債を完全返済!最高の睡眠を手に入れる4つの行動とは?

今日の林先生の今でしょ講座は、スタンフォード大学の西野先生をお招きして「最高の睡眠を手に入れる方法」について学びました。   あなたはいくつあてはまりますか? 朝目覚めが悪い 昼間に眠くなる …