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あしたも晴れ!人生レシピ「正しい筋トレ&ストレッチで健康な体に!」中高年におすすめの筋トレ方法

50代を過ぎると10年間で約10%の筋肉量が減るといわれている。

予防には「筋トレ」が有効!正しく行わないと骨折などにつながることも。

そして怪我をしないように、しなやかな筋肉を育てるためにはストレッチも重要です。

今回の人生レシピでは、自己流で筋トレを行う人を専門家が徹底チェックしてくれます。

 

50代にアンケート3人に1人は筋トレをやっている

運動を始めたきっかけ⇒足腰の悩み

身体のチェック

  • ゆがんだ状態で筋トレをするとバランスがよくなくなるので、ゆがみのチェックを行う
  • ゆがみをまず治す(コンディショニング)
  • 横隔膜を伸ばすストレッチ
  • 膝の後ろを伸ばすストレッチ

 

身体の歪みチェック方法

  1. 仰向けに寝る
  2. 頭はついてる?
  3. 腰から背中はちゃんと床についてる?
  4. ひざ裏はちゃんと床についてる?

*1日のリセットとしてチェック&ストレッチで睡眠の質も高くなる

 

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正しいスクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいにひろげる
  2. 手を前に組み腰の上げ下げ
  3. 膝が前にいかないようにする
  4. スクワットは膝を曲げるのではなく、股関節を曲げる意識をする

*回数を決めないで、洗濯物を干すなどのアクションの時に組み合わせる

 

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自己流筋トレチェック

  • 週に2,3回筋トレは理想的なペース
  • 腹筋⇒身体を起こす腹筋運動は中高年には腰を痛める原因になる

中高年におすすめの腹筋

  • 左右の腸骨に手を添え膝を90度にして5回程度足を上げる
  • 左右交互に10回
  • 足をまっすぐに延ばし足首をポイント&フラットにする

 

中高年におすすめの背筋

  • 手を後ろに前へならえをするような要領で背中に空気を入れる
  • 胸を少し反らしてあごをひく
  • 5回程度行う
  • 後ろに手を伸ばすことで広背筋の筋トレになる

 

中高年におすすめの腕立て伏せ

  • 身体が一直線になるようにあごをひく
  • うでを曲げずに肩甲骨を押しひきするイメージで行う
  • 身体を固定し、片足を5回上げる

 

バックシャンストレッチ(背中を美しくするストレッチ)

  • 肩幅に足を開く少し足を曲げる
  • 上半身を少し倒し、腿に力を入れて、膝をあげていく
  • 腰とカカトをあげる
  • この姿勢のまま手をあげる

 

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筋トレ Q&A

 

  • 毎日4000歩以上歩くことで、認知症やうつの予防にもなるという研究結果もあるとのことです。
  • 筋トレは、あまり決まりを作らないほうが良いが週2,3回がのぞましい
  • 少しきついなと感じる回数がおすすめ
  • 早朝&深夜はあまり
  • ロイシン(アミノ酸)を多く含むものを食べると筋肉が良く育つ
  • お肉や乳製品などのタンパク質を運動後に取るのがおすすめ
  • 痛みを感じたらストップ!

 

 

 

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