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健康カプセル!ゲンキの時間:野菜嫌いでも意外と簡単にとれる!~新・食物繊維で健康になる!!

 

今回の健康カプセル!ゲンキの時間は、食物繊維の効果的な摂り方と、野菜嫌いでも摂取量を増やせる!新・食物繊維を紹介でした。

 

食物繊維の効果

  • 便通改善
  • 免疫力アップ
  • 乳がん予防
  • 血糖値
  • コレステロールの抑制な
  • 丈夫な骨を作る

 

食物繊維摂取量を増やすコツ

  • 生野菜より野菜は火を通すと沢山食べられて摂取量を増やせる(約3倍)⇒スープや具沢山みそ汁
  • 副菜にはおから・切り干し大根・納豆・キンピラなどがおすすめ
  • スパゲティーは実は食物繊維が多い!⇒そばもおすすめ

 

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食物繊維のバランス

 

食物繊維の種類

  • 不溶性食物繊維⇒便のカサを増す
  • 水溶性食物繊維⇒腸でゲル状になり、便の滑り良くする。糖や脂肪をくるんで排出してくれる

 

水溶性食物繊維の量を増やすのがポイント!

  • ごぼうにはイヌリンという水溶性食物繊維を多く含む
  • 海藻は未消化になりやすく便が詰まってしまうのでよく噛んでたべるようにする
  • ごぼう・たまねぎ・おくらなどに水溶性食物繊維が多い

 

便秘の人が主食にしたいものは?

  • 麦ごはん⇒麦には水溶性食物繊維が多い
  • βグルカン(水溶性食物繊維)にはコレステロールや血糖値上昇を抑える働きがある
  • βグルカン(水溶性食物繊維)はセカンドミール効果(1食目に食べると2食目の血糖値があがりにくくなる効果)がある

 

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レジスタントスターチとは?

  • 小腸で消化されにくいでんぷんのこと
  • 第三の食物繊維と言われている
  • 芋類に多く含む

 

レジスタントスターチの効率良い食べ方は?

  • 冷やしてから食べる
  • お米も冷やご飯がおすすめ

 

ハイレジ食(レジスタントスターチを多くとる食事法)

  • ポテサラなどは1回冷蔵庫で冷やす
  • ご飯も冷蔵庫で冷やして、常温に戻して食べる
  • 電子レンジあたためのはNG

 

食物繊維と同じような働きのオリゴ糖を多く摂取する

  • 玉ねぎ・ごぼう・バナナなどに多く含まれる
  • 1日2g以上摂取が目安

 

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