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あしたも晴れ!人生レシピ:めざせ健康長寿!フレイルを予防しよう!マグロとサーモンの和え物

7月19日のあしたも晴れ!人生レシピのテーマはフレイル

フレイルとは、健康から要介護に移る中間状態のこと。ここで予防・改善をすれば健康を取り戻すことができる。フレイルのチェック方法や予防策の紹介です。

フレイルチェックポイント

  1. 体重の減少
  2. 疲れやすい
  3. 握力の低下
  4. 歩行速度が遅くなる

 

フレイル予防の秘訣を92歳のお元気さんに学ぶ

  1. 運動(筋肉体操&家庭菜園)
  2. 野菜&たんぱく質たっぷりの食事。1日2回。時間をかけて食べる
  3. 食後のデザートはせんべい。固いせんべいをよく噛んで食べる
  4. 趣味はハーモニカ。週1回。慰問コンサートなどにも行く
  5. 昨年秋はパリでコンサート

 

フレイル予防の3つの柱

  1. 栄養
  2. 運動
  3. 社会参加

社会参加をしている方は要介護リスクがとても低い

何もしていない人は、運動+社会参加をしている人より要介護リスクが16倍

 

フレイル度チェック(イレブンチェック)

  1. ほぼ年齢の同性と比較して健康に気をつけた食時をこころがけている
  2. 野菜料理と主菜を1日2回以上食べる
  3. さきいか・たくあんぐらいの固さを噛み切れる
  4. お茶や汁物でむせることがある
  5. 1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上を1年以上続けている
  6. 1日1時間以上の歩行を実施している
  7. 歩く速度がほぼ年齢の同性と比較して早いですか?
  8. 去年と比べて外出の回数が減っている?
  9. 1日の1回以上は誰かと食事していますか
  10. 自分が活気にあふれていると思いますか?
  11. 何よりもまず物忘れが気になりますか?

 

フレイルの簡単チェック

  • 指でわっかを作りふくらはぎを持ってみる。すき間ができると足の筋肉量が少ないので注意!

 

栄養バランスをチェックリストを利用してフレイル予防

 

まぐろとサーモンの和え物

  • まぐろ・サーモンのお刺身各5切れとアボカド+玉ねぎ+お茶づけの素+ごま油を保存袋に入れて形が崩れないくらいにもみこむ

 

ツナ缶の簡単おにぎり

  • ツナ缶1缶+ごはん1杯+みそ+てんかす+わけぎを入れてよく混ぜてからおにぎりにする

 

 

 

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