金スマ：スクワットで死ぬまで歩ける筋力をつける！森昌子さんと長山藍子さんが１か月検証！

死ぬまで歩きたいならスクワット…たったの1日10回…ステーキ9枚分も筋肉が増えた…森昌子さんと長山藍子さんで１か月で実証！

加齢による足の衰えによる転倒事故が増えている

高齢者の救急搬送の８割が転倒事故

転んでけがをしたことをきっかけに寝たきり⇒認知症へ・・

足の衰えのサイン

• 家のじゅうたんにつまづく
• 立ちながら靴下がはけない
• スリッパで足がもつれる
• バスのちょっとした揺れでふらつく

足の衰えの原因

• エレベーター・エスカレーターと階段を使わないですむように便利な世の中になった。
• 和式トイレから洋式トイレの割合が増えた

足の筋力チェック

1. 椅子に座って腕をくむ
2. どちらか片足をあげる
3. 反動をつけずに片足でたちあがる
4. ３秒間キープできればＯＫ
5. 椅子の高さ：４５㎝でできれば、死ぬまで歩ける筋力あり

小林流簡単スクワットのやり方４種類

１週目

1. 椅子の背もたれを持って
2. 肩幅に足を開く
3. 背筋をのばしてゆっくり膝をまげる（９０度以上にならないように注意）
4. 膝を伸ばす
5. ふとももやお尻を意識する
6. １日１０回

１週間終了時の筋肉量

• 森昌子さん　32.1ｋｇ⇒33.0ｋｇ
• 長山藍子さん　34.0ｋｇ⇒34.9ｋｇ

２週目

1. 壁に背にしてたつ
2. 肩幅に足を開く
3. お尻から肩まで壁につける
4. 背筋をのばしてゆっくり膝をまげる（９０度以上にならないように注意）
5. 膝を伸ばす
6. ふとももやお尻を意識する
7. １日１０回

3週目

1. 肩幅に足を開く
2. 頭の後ろで手を組む
3. 上半身をひねりながら背筋をのばしてゆっくり膝をまげる（９０度以上にならないように注意）
4. 膝を伸ばす。
5. 逆向きも行う。交互に行う
6. ひねることで腸の動きや血流がよくなり肌の調子もよくなる人も。
7. １日１０回

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4週目

1. 肩幅に足を開く
2. 頭の後ろで手を組む
3. 上半身をひねりながら背筋をのばしてゆっくり膝をまげる（９０度以上にならないように注意）
4. 10秒間この状態をキープ
5. 膝を伸ばす。
6. 逆向きも行う。交互に行う
7. １日１０回(左右5回ずつ）

4週間終了時の筋肉量

• 森昌子さん　32.1ｋｇ⇒33.0ｋｇ
• 長山藍子さん　34.0ｋｇ⇒37.7ｋｇ　(体重変わらず・体脂肪率が減る）

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