今日（7月8日）の世界一受けたい授業の3時限目は、話題の本「その調理、9割の栄養捨ててます！」の著者で管理栄養士の濱裕宣（はまひろのぶ）さんが登場し、それぞれの野菜の得する食べ方や調理法を教えてくれました。
普段よく食べているものがちょっとの工夫で栄養価が増す。これはやらない手はないですね～。
ゴマの得する食べ方
そのまま食べずに、すって食べるのが得する食べ方。
とても小さい上に硬い殻に覆われているゴマは砕かなければ消化しにくいので、うまく噛めずに飲み込み
そのままの形で体外に排出されてしまうことが多く、これでは栄養価を吸収できずもったいない。
ただしすって砕くと酸化しやすいので、その都度すって食べましょう。そう考えると「すりごま」として売ってるものも
保存がしっかりしていないと効果半減かもしれません。
がん予防や女性ホルモンの代わりなどの効果が期待できる抗酸化物質「ゴマリグナン」も吸収しやすくなります。
よくＣＭなどで見かける「セサミン」もこのゴマリグナンの仲間です。
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ゴボウの得する食べ方
ゴボウに含まれる栄養素の脂肪の蓄積を予防するクロロゲン酸は皮に多く含まれます。なので皮を綺麗にむいてしまうのは勿体無い。
しかも水に溶けやすいので、あく抜きで水につけておくと、栄養素が流れ出て最大３０％も捨てていることになるのだそうです。
ゴボウの下ごしらえは軽く洗って泥を落とす程度がおすすめ。
少し前に流行った「ゴボウ茶」はこういったことを考えると効率的に栄養素をとるのに適していると言えるのかもしれません。
イチゴの得する食べ方
イチゴの栄養が豊富な場所は何と、ヘタに近い白い部分なんだそうです。
だから包丁などでヘタの部分を多く切り落とすのは勿体ない。
そしてヘタを切ってから洗うと切り口からビタミンCが流れ出てしまいます。
ヘタを付けたまま洗い、指でつまんで取って食べる。これが1番得する食べ方です。
納豆の得する食べ方
血液サラサラ効果で有名な「ナットウキナーゼ」という酵素。実は熱に弱いんだそうです。
ナットウキナーゼは熱に弱く、50℃以上で活動が鈍くなり、70℃でほぼ働きを失ってしまいます。
だから、ご飯のおともとして、アツアツのご飯にかけるとナットウキナーゼは死んでしまってもったいない。
だから、納豆チャーハンなどは持ってのほか！ただ納豆の栄養素はナットウキナーゼだけでは無いので、血液サラサラになる成分がとれないってだけで、すべてがＮＧということでもないです。
えー、じゃ、納豆どう食べればいい？となりますが・・・
普通に美味しいごはんの温度は40度台。アツアツでなければ大丈夫なのでご安心を。
でも炊き立てのアツアツの上にどーしても載せたいかたは、生卵のトッピングでご飯の温度を下げつつ食してくださいね。
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しいたけの得する食べ方
しいたけのビタミンDを約10倍にするには、日光浴がおすすめ。
しいたけに含まれるエルゴステロールという成分は紫外線を浴びると非常に増えます。
だから干し椎茸が栄養が高いのです。
生シイタケの場合は、調理前の30分～1時間くらいで効果が出ます。
ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは抗酸化作用がありがん予防の効果が期待できると言われている成分です。
茎から切ったあと、熱を加える前に4～5分放置することで切り口からより多くのスルフォラファンが生み出されます。
スルフォラファンは熱には強いのですが水に流れ出る性質があるので、調理はゆでるより電子レンジや蒸すのがおすすめです。
スルフォラファンをより多くとるには、スプラウト（新芽）がおすすめ。かいわれと同じ売り場に並んで売ってます。
ブロッコリー苦手という人も、これならクセなく沢山食べられるかもです。
まとめ
普段何気なく下ごしらえしてるやり方をちょっと変えるだけで、栄養価が変わってくる。
全部実践するかは別として知っておいて損はない情報ですね。
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