名医のTHE太鼓判!サルコペニア予防食事法！50歳から要注意！

サルコペニアとは？

• サルコ＝筋肉　ぺニア＝現象
• 筋肉が減り、筋力が衰えた状態
• 症状がすすむと上半身を支えきれず背骨の圧迫骨折を引き起こすことも。
• 転倒しやすくなる

サルコペニアの原因

• 加齢
• 運動不足
• 栄養の偏り（たんぱく質不足）
• 無理なダイエットで若い人もなる場合も・・・。

サルコペニアチェック

• 自転車で坂をのぼれない
• 片足で立ち上がり5秒以上静止できない
• 指でわっかをつくりふくらはぎを囲むとすき間ができる

筋肉を作るたんぱく質は1日50g　（体重1kgに対してたんぱく質1g）

• 卵7個分
• 納豆6パック
• 豆腐　3.5丁
• 豚ロース13枚

５０歳からのたんぱく質摂取生活

• 1日５食で１日に必要なたんぱく質をとる
• キウイフルーツ+ヨーグルト⇒ヨーグルトにはたんぱく質が豊富
• 春菊には骨を強くするミネラルが豊富。生でも食べられる。⇒オリーブオイルをかけて塩・こしょうで味付けサラダで食べるのがおすすめ
• 朝から豚肉を食べて代謝をあげる
• 卵は朝に絶対食べるプロテインスコア１００で最も効率よくたんぱく質がとれる
• いろいろな種類のたんぱく質をとる（ぶた肉・卵・たっぷりの野菜）
• 間食はチーズ＆ナッツ
• 刺身も種類をいろいろ食べるのがおすすめ

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食＋おやつ」習慣 [ 足立香代子 ]

posted with カエレバ

楽天市場

Amazon

Yahooショッピング